close
Vážení uživatelé,
16. 8. 2020 budou služby Blog.cz a Galerie.cz ukončeny.
Děkujeme vám za společně strávené roky!
Zjistit více
 

Jednotlive cviky pro zpevnění těla!

24. října 2008 v 11:38 |  Bud DOKONALÁ!
Pravidelný pohyb - Procvičení těla od hlavy k patě
Následující jednoduché cviky vám mohou posloužit jako uvedení do světa pohybu nebo jako doplňkový program k jiné sportovní aktivitě a přispět ke zlepšení vaší kondice. Můžete je provádět doma, a to od minuty.
Pokud některý cvik nezvládáte vůbec nebo ne tak, jak je popsán, vynechte ho nebo ho proveďte jen částečně. Také doba, kterou cvičení věnujete, a pořadí cviků je jen a jen na vás. Tyto cviky jsou účinné, i pokud jde o "problémové" partie - břicho, boky, hýždě a nohy. Ale i tady platí: úspěch se dostaví jen při pravidelném cvičení. Pokuste se proto cvičit každý den - nemusíte pokaždé projít všechny cviky. Vyberte si ty z nich, které jsou určeny pro vaše "problémové" partie.
Mějte na paměti:
Ke cvičení si oblékněte něco pohodlného a místnost, v níž budete cvičit, důkladně vyvětrejte. Necvičte s plným žaludkem. Cviky může provádět každý, kdo je tělesně zdráv. Trápí-li vás však ploténky, nejsou pro vás vhodné. Pokud trpíte jinými chorobami, poraďte se, dříve než se pustíte do cvičení, se svým lékařem. Po první dva dny menstruace tyto cviky necvičte, stejně tak nejsou vhodné od pátého měsíce těhotenství.
Zadeček
1) Lehneme si na bok, opřeme se o loket, pokrčíme spodní nohu do pravého úhlu, zatneme zadek, vtáhneme břicho. Horní noha je rovnoběžná se spodní a se zapojením hýžďového svalu hmitá nahoru a dolů.

2) Stejná poloha na boku, pouze nohy zůstanou propnuté. Cvik opět provádíme tahem.

3) Klekneme si na všechny čtyři a hmitáme nohou pokrčenou do pravého úhlu se zapojením hýžďových svalů. Hlava směřuje mírně vzhůru, nehrbíme se.

4) Zaujmeme stejnou polohu, pouze se změnou postavení nohy. Ta je propnutá a kmitá v úhlu 32 cm nahoru a dolů.

5) Stůj úplně rovně s nohama u sebe a bradou přitisknutou k hrudníku. Rukama se opři o opěradla židle nebo desky stolu. Pravou nohu zanož a trochu se nakloń dopředu. Snaž se tak vydržet několik vteřin.

6) Stůj vzpřímeně s hlavou lehce skloněnou na hrudník a mírně se rozkroč. Zvedni ruce a předkloň se, až se rukama dotkneš židle. Pomalu si protahuj záda a zvedej špičky tak, abys stála na patách.
Nohy
1) Lehneme si na bok, opřeme se o loket, vrchní nohu přehodíme přes spodní a spodní propnutou nohou hmitáme vzhůru. Posilujeme tak vnitřní stranu stehen.

2) Stojíme vzpřímeně na jedné noze, ruce dáme v bok, stáhneme zadek a břicho a nohou hmitáme do strany. Úkon provádíme ne švihem, ale tahem, abychom posílili stehenní svaly.

3) Ze stejné polohy vychází i další cvik. Pouze noha nehmitá do strany, ale před sebe.

4) Zaujmeme stoj rozkročný, zatáhneme břicho a stáhneme zadek. Pracujeme pouze chodidly. Zvedáme tak pomocí lýtkových svalů nahoru a dolů celé tělo.

5) Stoupni si rovně s nohama u sebe, zatni hýžďové svaly a zatáhni bříško. Rozpaž a zvedni pravou nohu do strany. Tělo by mělo zůstat úplně vzpřímené.

6) Stůj vzpřímeně s nohama u sebe a bokem těsně u stěny. Levou ruku upaž a dlaní se ve výši hrudníku opři o zeď. Pravou nohu zanož a přitahuj si ji rukou k zadečku. Snaž se vydržet pár vteřin.
Pas
1) Lehneme si na podložku, pokrčíme nohy, opřeme je o paty, sepneme ruce za hlavou a kmitáme střídavě loktem ke kolenu. Cviky provádíme tahem a při stahu svalu vždy vydechneme.

2) Zaujmeme polohu "svíčky", zatáhneme břicho i zadek a rukama podepřeme pánev. Nohy střídavě pokrčujeme a napínáme, k jejich zvedání zapojujeme výhradně břišní svaly a svaly trupu.
Prsa
1) Klasické kliky či jednodušší dámské kliky (opřeme se o kolena a páka není tak velká).

2) Sedneme si do pohodlného sedu roznožného, semkneme pevně prsty na rukou a lokty opřeme vně kolen. Tlakem kolen od sebe a protitlakem paží k sobě posilujeme prsní svaly. Stejný úkon provádíme v opačné pozici, tzn. kolena vně a lokty uvnitř. Pozor na vzpřímená záda.

3) Stojíme vzpříma se zataženým břichem a zadkem. Paže jsou v pravém úhlu. Stahujeme je od sebe a k sobě. Tahem se zapojí prsní svaly.

4) Postav se tak, abys měla nohy u sebe, rovná záda a bradu mírně skloněnou k hrudníku. Při výdechu pokrč nohy, ohni záda a ruce napni před sebe.

5) Stůj rovně se vzpřímenými zády a bradou skloněnou mírně k hrudníku. Při nádechu pokrč kolena, pánev protlač dopředu, ruce za zády sepni a natažené paže zvedej jak nejvíc zvládneš.

6) Paže spojíme před hrudníkem a lokty kmitáme dozadu. Pak totéž s pažemi napjatými do upažení.

7) Paže zvedneme a zkřížíme v týle. Lokty protlačíme co nejdál dopředu, pak dozadu.

8) Plavání na suchu (prsa a znak) a kroužení pažemi posiluje pletence svalů.

9) Napjaté paže zvedáme po stranách těla tak, aby se nad hlavou dotkly hřbety rukou.
Ramena stlačujeme dolů. Brada je vzpřímená.

10) Ve výponu kroužíme oběma pažemi nad hlavou. Nejprve zepředu dozadu, pak opačně.

11) Upažíme. Nejprve kroužíme uvolněným zápěstím, pak kruhy zvětšujeme, aby vycházely z ramen. Uvolnit a opakovat.

12) Na závěr paže zvolna zvedáme až do vodorovného upažení a otáčíme co nejdál dopředu a dozadu.
Břicho
1) Lehneme si na podložku, protlačíme pánev k zemi, pokrčíme kolena, břicho vtáhneme dovnitř a krátkými kmity přitahujeme ramena k pánvi.

2) Stejný tah provedeme s rukama za hlavou a zdviženýma nohama. Při každém přítahu se snažíme vydechnout do spodní části břicha.

3) Podobný úkon provedeme s napnutými pažemi a napnutýma nohama. Čím menší úhel meza našima nohama a zemí, tím vyšší zátěž na břicho.

4) Posaď se na zem, pokrč nohy a zvedni je asi 10 cm vysoko. Ruce zkřiž těsně nad koleny. Spojené nohy natáhni před sebe a zvedni do výšky. Ruce upaž a zkus udržet rovnováhu.

5) Lehni si na záda a pokrč nohy. Nohy zvedni nad zem asi v pravém úhlu. Ruce dej za hlavu a měj trup nad zemí asi 10 cm. Přitáhni pravý loket k pravému kolenu a opačně. Ale pozor, nepokládej se mezi hmity rameny na zem.
Cvičení na břicho, hýždě a nohy
l) Lehneme si na záda. Levou nohu položíme na pravé koleno a pravé stehno oběma rukama zvedneme. V této pozici setrváme dvacet sekund. Záda musí zůstat přitisknutá k zemi! Cvičení opakujeme čtyřikrát na každou nohu (levou nohu na pravé koleno, pak pravou nohu na levé koleno).

2) Položíme se na levý bok a opřeme se o loket. Nohy lehce pokrčíme. Svrchní nohu zdviháme a pokládáme, přitom ji ale nepoložíme zpět na spodní nohu! Strany střídáme, na každé opakujeme cvičení desetkrát.

3) Lehneme si na záda, ruce dáme pod hlavu, zvedneme nohy do výšky a střídavě jimi kroužíme. Cvičení opakujeme dvacetkrát.

4) Položíme se naplocho na záda, oběma rukama obemkneme pravé koleno a ohnutou nohu přitáhneme k hrudníku jak nejdál to jde. Přitom pozvedneme hlavu a levou nohu necháme nataženou na zemi. Po deseti až třiceti sekundách nohy vystřídáme. Cvičení opakujeme osmkrát s každou nohou.

5) Klekneme si a v předklonu se opřeme o lokty (pozor, nehrbíme záda). Ohnutou levou nohu zvedneme a s chodidlem do fajfky ji držíme ve vzduchu. Natáhneme ji a znovu skrčíme. Důležité je udržet stále rovná záda, aby svaly na hýždích a stehnech byly pěkně napjaté. Cvičení opakujeme osmkrát. Pak nohy vystřídáme.
Trénink břicha a hýždí
l) Posadíme se zpříma (volně, nebo se můžeme opřít o zeď). Jednu nohu ohneme a přitáhneme k tělu. Nataženou nohu (chodidlo do pravého úhlu) zvedneme několik centimetrů nad zem. Pomalu zvedáme, až dosáhneme úhlu 45 stupňů. Chvilku v něm setrváme a pak nohu zvolna vracíme zpět, aniž bychom se patou dotkly podložky. Nohu nadzvedneme a položíme víckrát. Pak nohy vystřídáme. Cvičení opakujeme čtyřikrát.

2) Postavíme se zpříma, paty u sebe. Paže natáhneme vysoko nad hlavu, nadechneme se a s nataženými pažemi se pomalu skláníme dopředu. Oběma rukama se chytíme za lýtka (v oblasti kotníků) a hlavu přitáhneme až ke kolenům. V této poloze zůstaneme až patnáct sekund, pak vydechneme a znovu jdeme nahoru. Cvičení opakujeme desetkrát.

3) Postavíme se zpříma a paže natáhneme před sebe. Pak nohy desetkrát pomalu pokrčíme v kolenou.
Celkové procvičení - vestoje
1) Zaujměte vzpřímený postoj před otevřeným oknem a volně kutálejte hlavou šestkrát doprava, šestkrát doleva. Opisujte hlavou co možná největší kruhy, horní polovinu trupu včetně ramen však nechte uvolněnou.

2) Postavte se zpříma. Zvedněte pravé rameno a nechte ho zase spadnout; zvedněte levé rameno a nechte ho klesnout; nakonec zvedněte a pak
nechte spadnout obě ramena současně. Celý cyklus zopakujte 10x.

3) Mírně si rozkročte a propněte kolena. Levou ruku položte na levé rameno, pravou na pravé rameno. Horní polovinu trupu naklánějte střídavě vlevo a vpravo, jak daleko to jen půjde. Dbejte na to, aby byl trup od pasu dolů v klidu. Opakujte nejméně l0x doleva a l0x doprava.

4) Upažte do roviny ramen a oběma pažemi opisujte nejprve malé a postupně čím dál větší kruhy. Kruhy pak opět zmenšujte. Cvik provádějte střídavě rychleji a pomaleji, dopředu a dozadu.

5) Paže ohněte tak, že předloktí leží vodorovně před hrudníkem a konečky prstů se dotýkají. Lokty pak několikrát zapérujte dozadu.
Super tipy na břicho
1) Jemný břišní strečink, který lze provádět v posteli: polštář odstrčíme stranou a natáhneme se na záda. Vydechneme a přitom přitiskneme bederní obratle co nejvíc k podložce. Výdechem se břicho silně vtáhne a pánev trochu vystoupí nahoru. Cvičení opakujeme desetkrát.

2) Trochu namáhavější je toto cvičení: položíme se na záda a obě nohy zvedneme co nejvýš. Bederní obratle tlačíme dolů, snažíme se, aby mezi křížem a podložkou nebyla mezera. Kolena jemně propneme a obě nohy zvolna spouštíme dolů, až jsou asi pět centimetrů nad zemí. Pak je opět pomalu zvedáme. Cvičení opakujeme osmkrát.

3) Efektivní: posadíme se na zem a oběma rukama se opřeme po stranách. Zvedneme natažené nohy. V této pozici nohy pomalu ohýbáme a natahujeme v kolenou. Při natažení propneme kolena. Cvičení opakujeme osmkrát
Speciální tipy na břicho a hýždě
S těmito partiemi je potíž. Jako kdyby se tu ty prokleté kilogramy usazovaly s obzvláštní oblibou. Břicho je ústředním bodem našeho těla, ale je také určitým odpadkovým košem pro duši. Stres, frustrace a zlost se tu pevně zabydlují . Pokud je "nestrávíme", nabývá břicho na objemu. Objeví-li se tukové polštářky anebo neustále trpíme nadýmáním, pomůže nám následující osvědčený recept: ode všeho sníst jen polovinu a přidat pár minut gymnastiky. Když mluvíme o břichu, zároveň se jedná i o střeva. Líná, ochablá střeva otravují tělo i duši. Když se tedy někdy cítíme jako žok a jsme malátné, musíme střevům trochu pomoci. Například půl hodiny před snídaní vypijeme sklenici vlažné vody. Důkladné vyčištění střev je předpokladem pro to, aby tělo mohlo přijímat z potravy životně důležité vitaminy, minerální látky a stopové prvky. Jako podpora se doporučuje střídavá sprcha. Osvěžuje a stará se o dobrou látkovou výměnu. Napřed sprchujeme nohy z vnější strany směrem nahoru k bokům a hýždím, pak po vnitřní straně dolů až k prstům. To celé opakujeme třikrát.
Speciální tipy na prsa
l) Zpevňujeme prsní svalstvo. Ruce držíme před tělem a pevně je tlačíme směrem dopředu, jako bychom chtěly odsunout nějakou neviditelnou stěnu.
Cvičení opakujeme pětkrát.

2) Zaujmeme stoj zpříma a dáme paže za hlavu. Přitom tlačíme houpavými pohyby hrudní obratle dopředu a ruce pevně spojíme. Cvičení opakujeme desetkrát.

3) Postavíme se zpříma a trochu ohneme paže. Hrudník tlačíme dopředu a lokty třikrát hmitneme dozadu. Pak ruce natáhneme a opět jimi třikrát hmitneme dozadu. Cvičení opakujeme desetkrát.

4) Postavíme se zpříma s rovnými zády a trochu se rozkročíme. Dlaně několikrát přitiskneme k sobě ve výši prsou, jako bychom chtěly něco rozmáčknout. Cvičení opakujeme osmkrát.

5) Stojíme zpříma s rovnými zády a trochu se rozkročíme. Ruce zahákneme do sebe a sepneme je před hrudí. Oběma lokty tlačíme směrem ven, jako bychom ruce chtěly odtáhnout. Cvičení opakujeme desetkrát.
Rozhýbání svalů
l) Lehneme si na záda a obě ruce natáhneme podél těla. Nohy pokrčíme, chodidla zůstanou položená na zemi. Nadechneme se a zdvihneme pánev vzhůru, tak aby se stehny tvořila rovnou linii. Vydržíme dvacet sekund. Pak vydechneme a pomalu, obratel po obratli se vracíme do výchozí polohy. Cvičení opakujeme osmkrát.

2) Rozkročíme se a trochu pokrčíme nohy, záda přitom zůstanou rovná. Ruce položíme na kolena. Střídavě vysunujeme dopředu levé a pravé rameno. Cvičení opakujeme desetkrát na každou stranu.

3) Klekneme si, předkloníme se a opřeme lokty o zem. Sklopíme hlavu. Pravou nohu zdvihneme stranou tak vysoko, aby bylo stehno téměř vodorovné s podložkou. Chodidlo ohýbáme a natahujeme. Střídáme nohy. Cvičení opakujeme pětkrát.
Pomoc! Mám problémy s váhou. Co mám dělat?
Jedna americká studie prokázala, že odtučňovací kúry nejsou prakticky k ničemu. Kdo takovou kúru podstoupí, přechodně sice pár kilogramů shodí, ale po delší době je zase nabere. Jediným opravdu trvalým řešením problému s nadváhou je sportování. Jen kdo se pravidelně pohybuje a zároveň změní způsob stravování, může svou postavu změnit. Důležité přitom je, že v žádném případě nesmíš očekávat okamžitý úspěch. Musíš to vydržet nejméně osm měsíců. Vyber si proto sport, který tě baví, přihlas se do klubu a nejméně dvakrát týdné tam choď! Všechny ostatní způsoby nevedou k ničemu. Zároveň bys měla dávat pozor, jak rychle jíš. Důležité je jíst pomalu, dobře žvýkat, malé porce jidla si rozdělit na celý den. Odborníci doporučují jíst každé tři hodiny. Měla bys také hodně pít - nejméně dvaapůl litru tekutiny denně. Důležité je dále, aby ses ráno nasnídala, protože snídaně uvede do pohybu tvůj krevní oběh, látkovou výměnu a biorytmus. Když budeš sportovat, nebudeš muset počítat každou kalorii, kterou přes den sníš. Docela postačí, když se budeš stravovat vyváženě - a samozřejmě přiměřeně! Na jídelníček bys měla zařadit hodně ovoce, zeleninu, jogurt a tvaroh - a málo sladkostí a čokolády.
Jak udržovat váhu bez návštěvy posilovny?
Pomoci ti můžou i nenáročné cviky, které můžeš provádět sama přes den - za předpokladu, že se jim budeš věnovat pravidelně. Poradím ti pár příkladů:

1) Opři se zády o zeď a jdi tak hluboko do dřepu, že to bude vypadat, jako bys seděla na židli. Dbej na to, abys měla stehna rovnoběžně s podlahou a nohy rozkročené v šířce pasu. Tento cvik ti pomůže zformovat stehna.

2) Lehni si na záda, nohy přitáhni trochu k tělu, opři je o podlahu a tělo asi na dvacet sekund mírně zvedni. Cvik opakuj . Posílíš tím brišní svalstvo.

3) Sedni si do krejčovského sedu - třeba když telefonuješ. Dbej přitom, abys měla napřímená záda. Tento cvik posiluje vnitřní stranu stehen.

4) Lehni si na záda, nohy opři o podlahu, zvedni zadeček, sevři ho, spusť ho trochu níž - ale ne až na podlahu - a cvik opakuj nejméně osmkrát. Záda přitom zůstanou pořád na podlaze. Po tomto cviku budeš mít krásné nohy a pevný zadeček.
 

Buď první, kdo ohodnotí tento článek.

Nový komentář

Přihlásit se
  Ještě nemáte vlastní web? Můžete si jej zdarma založit na Blog.cz.
 

Aktuální články

Reklama